Te contamos cuáles son los 5 mejores frutos secos que tenés que incorporar. 

Seguro que alguna vez escuchaste hablar de la dieta mediterránea y de lo positiva que es para llevar una vida saludable en general, y para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares en particular. Siempre se destacan al aceite de oliva y al pescado como los grandes responsables de su éxito, pero pocos hablan del verdadero pilar de esta dieta: los frutos secos.

Pequeños gigantes

Relegados durante años a la categoría de snacks y evitados por sus elevadas calorías, los frutos secos son cada vez más aceptados como alimentos saludables en todo el mundo. Y los estudios científicos lo confirman: los frutos secos contienen gran cantidad de nutrientes, vitaminas, ácidos grasos insaturados, fibra y minerales que protegen el corazón, previenen el cáncer y funcionan como antioxidantes.

Asimismo, aportan energía y tienen un efecto de saciedad, por lo que son perfectos para controlar el hambre entre horas, aportando un extra de fuerza cuando más lo necesitamos. Así, un puñado de frutos secos será la colación ideal de media mañana o de media tarde, o bien funcionará como energizante natural a la hora de hacer ejercicio. Además, aportan nutrientes esenciales tales como la vitamina E –un antioxidante- y la vitamina B2 que son fundamentales para lograr una piel tonificada. Y no hace falta comerlos solos: incluirlos en nuestras comidas (en una ensalada, por ejemplo) es una muy buena idea, ya que los beneficios aumentan al combinarse con otros alimentos. ¿Nada mal, ¿no?

Calorías: la cruda realidad

Pero, ¿engordan o no? La mayoría de los frutos secos contienen más o menos el mismo número de calorías -que suele ser elevado- por lo que hay que tomarlos en pequeñas cantidades, esto es, unos 30 gramos al día, o lo que es lo mismo, un puñado de frutos 3 veces a la semana.

Los frutos que aportan más calorías son las nueces, mientras que los de menor aporte calórico son las castañas y los pistachos. En cualquier caso, la clave es comerlos al natural, es decir, ni fritos, ni con agregados de sal ni cubiertos de azúcar, ya que en estos casos pierden buena parte de sus propiedades y, lo que es peor, multiplican sus calorías.

Conociéndote

Nueces, almendras, pistachos, avellanas y castañas son los frutos más conocidos y consumidos actualmente. Repasemos brevemente sus principales cualidades.

A pesar de sus calorías (30 gramos aportan casi 200), las nueces son las vedettes entre los frutos secos, en particular por los grandes beneficios que aporta a la salud cardiovascular –gracias al elevado contenido de Omega 3-. Asimismo, ayudan a la circulación, y contienen altas cantidades de ácido fólico –vitamina B9-, por lo que resultan altamente recomendadas durante el embarazo (e incluso para el post parto, cuando puede existir un déficit de Omega 3).

Las almendras, por su parte, aportan gran cantidad de minerales alcalinos –calcio, por ejemplo-, lo que las hace recomendables para combatir enfermedades como la osteoporosis y la fibromialgia. Asimismo, son muy ricas en proteínas –lo que las hace ideales para ser incluidas en dietas de vegetarianos y de deportistas, y aportan grasas saludables, principalmente Omega 9. Algunos estudios destacan, además, su utilidad para controlar el colesterol y prevenir el Alzheimer. 30 gramos de almendras crudas aportan poco más de 160 calorías.

Los pistachos son beneficiosos para la memoria y el cerebro. Al ser ricos en calcio, potasio, fósforo, ácido fólico y hierro, son ideales para dietas vegetarianas y para mujeres embarazadas (las cuales requieren más cantidad de esta sustancia). Al contener menos grasas que otros frutos secos –conteniendo, por ende, más fibra- son muy recomendables para disminuir el colesterol. ¿Calorías? Muy parecidos a las almendras: 30 gramos aportan unas 155 calorías.

Respecto a las avellanas –fruto muy rico en Omega 9 y vitamina E-, están especialmente recomendadas para personas con problemas de corazón. También son ricas en fibra insoluble, lo que las hace recomendables para bajar el colesterol y para saciar el hambre. Eso sí: 30 gramos de este fruto aportan casi 180 calorías.

Y en cuanto a las castañas, es importante tener en cuenta que son muy ricas en carbohidratos pero bajas en grasas y proteínas. A pesar de contener pocos ácidos grasos y minerales, son muy nutritivas, de fácil digestión –o sea, beneficiosas para problemas de gastritis- y liberan energía durante mucho tiempo, por lo que son perfectas si lo que se busca es saciar el hambre entre horas. Para mejor, su aporte calórico es reducido: 30 gramos de castañas tostadas aportan, apenas, 69 calorías.

Ahora que ya los conocés un poco más, no lo dudes: incluí los frutos secos en tu dieta, ¡y comenzá a disfrutar de sus beneficios al instante!

Por Mariella Figueredo